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Le tabagisme est une habitude addictive très répandue dans le monde, à tel point que certains organismes professionnels l’ont catégorisé comme un événement «quasi pandémique».

On estime que 3 personnes sur 10 sur Terre fument, qui rapporte un chiffre total astronomique de 1,3 milliard de fumeurs dans le monde. Nous ne sommes pas surpris, avec ces données, que 15% des décès dans l’Union européenne soient directement dus au tabac.

Comme l’indique l’Organisation mondiale de la santé (OMS), près de la moitié des personnes qui développent une dépendance à la nicotine finissent par en mourir. Chaque année, plus de 8 millions de patients dépendants meurent de cette substance, car les personnes qui fument des cigarettes augmentent jusqu’à 30 fois la probabilité de développer un cancer du poumon au cours de leur vie.

Avec toutes ces données en main, nous ne pouvons pas faire plus qu’être d’accord avec ceux qui soutiennent que «ne pas fumer est la chose la plus saine qu’une personne puisse faire de toute sa vie». Cependant, comme pour toute substance addictive, arrêter de fumer devient une tâche ardue et le taux d’échec lorsque l’on tente d’arrêter de fumer est presque universel. Si votre cerveau vous dit « Je veux encore fumer », ne désespérez pas: nous présentons ici 5 conseils pour éviter une rechute dans le tabac.

«Je veux fumer à nouveau»: comment éviter une rechute tabagique

La nicotine est une drogue et donc les personnes qui fument sont dépendantes. La première étape est de reconnaître l’état individuel et de ne pas nier la réalité: la nicotine rapporte jusqu’à 5 fois plus de dépendance que la cocaïne, donc si l’une semble dangereuse sur le plan social, l’autre est la même ou plus.

Sur la base de cette prémisse, nous abordons ce problème en tenant compte du fait que la personne dépendante est un patient présentant un trouble psychologique, en particulier un trouble lié à l’usage de substances, et la rechute est une étape de plus dans cette image. L’American Psychiatric Association (APA) conçoit la dépendance comme une maladie dans son Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, elle nécessite donc un traitement spécifique.

Après avoir clarifié ce concept, nous vous présentons 5 conseils pour éviter de rechuter au tabac une fois que vous avez réussi à arrêter. Ne le manquez pas.

1. Connaissez votre condition: vous verrez que ce qui vous arrive est normal

Comme on dit, la connaissance est le pouvoir. Parfois, les choses qui se passent à l’intérieur de notre corps semblent être un travail par magie, mais rien n’est plus éloigné de la réalité: les êtres vivants nous sommes des produits chimiques, des hormones et des connexions neuronales.

Lorsque la nicotine pénètre dans le corps humain, elle passe dans le sang puis dans le cerveau en sept secondes. Une fois dans le tissu cérébral, il stimule les neurones du noyau accumbens, responsables de la libération de dopamine et de noradrénaline, d’hormones et de neurotransmetteurs indispensables à l’activation du système de récompense. Pour cette raison, lors de la consommation de ce médicament, le patient ressent un soulagement extrêmement ponctuel et rapide, mais intense.

Le problème est que les neurones s’habituent à la substance, de sorte que l’excitation et la libération de dopamine nécessitent des quantités croissantes de médicament. Cela produit la tolérance typique des patients toxicomanes. Avec ces données, nous voulons vous dire qu’il est normal que votre cerveau « cherche » cette récompense immédiate sous la forme d’une substance addictive, en particulier dans les moments émotionnellement extrêmes.

Si vous avez envie de fumer à nouveau, nous vous encourageons à vous renseigner sur les mécanismes physiologiques et neurologiques impliqués dans la toxicomanie, en particulier la nicotine. Si vous connaissez votre état, vous pourrez mieux verbaliser vos sentiments avec un professionnel et vous cesserez de vous sentir si impuissant face à quelque chose qui, en fait, est en partie hors de votre contrôle.

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2. Apprenez à gérer le stress

L’article scientifique Anxiété et tabac, publié dans la revue Psychosocial Intervention, cite que les personnes les plus stressantes sont plus susceptibles de commencer à fumer. Avec curiosité, beaucoup de gens commencent à fumer pour gérer le stress, mais la dépendance augmente encore le sentiment d’anxiété générale et l’inconfort.

Le stress, l’anxiété et le tabagisme sont les faces d’une même médaille: si vous voulez vaincre votre dépendance, vous devez apprendre à gérer le stress sous-jacent qui l’a conduit en premier lieu. Il existe plusieurs techniques qui vous aideront à le faire, mais il est préférable que vous discutiez de toutes ces questions avec un professionnel du domaine. La thérapie cognitivo-comportementale, la respiration profonde, l’ergothérapie et de nombreux autres mécanismes peuvent aider à gérer le stress.

3. Essayez des médicaments à base de nicotine

Comme indiqué par la clinique Mayo, les médicaments à faible teneur en nicotine peuvent aider les patients à mieux faire face aux moments de forte envie de fumer. On se souvient qu’une addiction est une maladie et, à ce titre, il est parfois nécessaire de recourir au champ pharmacologique comme première approche. Ne voyez pas cela comme une défaite: les médicaments sont là pour vous aider lorsque vous ne pouvez pas obtenir quelque chose pour vous-même.

4. Soyez physiquement actif

Dès que vous constatez que votre envie de fumer augmente, enfilez votre pantalon de jogging et allez courir. Pendant que vous faites de l’exercice, vous ne pouvez pas fumer et, en plus, vous libèrerez des endorphines et d’autres composés dans le processus qui vous aideront à vous sentir mieux.

Enfin, il convient de noter que avec l’activité physique, inconsciemment, la respiration est régulée, ce qui est très utile pour lutter contre l’hyperventilation involontaire Il se déroule dans des moments d’anxiété intense. Rester actif est le meilleur allié pour surmonter une situation émotionnellement défavorable.

5. Analysez vos impulsions et découvrez les facteurs de stress

Si vous avez envie de fumer à nouveau, ne vous concentrez pas sur ce que vous ressentez sur le moment, mais sur les événements qui vous ont conduit au cadre momentané. Pensez à ce qui s’est passé récemment dans votre vie, quels ont été les principaux changements et même, si vous le souhaitez, écrivez sur papier Selon vous, qu’est-ce qui vous a donné envie de recommencer à fumer.

Idéalement, vous devriez discuter de vos sentiments immédiats avec un psychologue à l’avenir, car il ou elle vous aidera à élucider les facteurs de stress potentiels qui vous ont amené à associer à nouveau la nicotine au bien-être. Si cela n’est pas possible, vous pouvez également essayer d’effectuer cette analyse vous-même.

Notes finales

Si vous retombez dans le tabagisme malgré la mise en pratique de tous ces conseils, ayez comme maxime le concept suivant: ne vous sentez pas coupable. De toutes les personnes qui essaient d’arrêter de fumer, 75% rechutent et, en moyenne, il faut à une personne trois tentatives pour finalement arrêter de fumer. Permettez-vous de bien échouer En tant que patient, il est normal que vous fassiez des erreurs et que vous ne sachiez pas gérer vous-même votre tableau clinique.

Si vous retombez dans votre dépendance, n’y pensez plus et canalisez votre frustration dans la planification d’un nouveau plan d’action. Si vous n’avez pas été capable de gérer seul la dépendance, recherchez des professionnels pour vous soutenir et vous apprendre les bons outils pour apprendre à contrôler vos pulsions. Avec de la persévérance et des soins médicaux, vous pourrez certainement sortir de votre dépendance.

Références bibliographiques:

  • D’Souza, MS; Markou, A. (juillet 2011). Mécanismes neuronaux sous-jacents au développement de la dépendance à la nicotine: implications pour les nouveaux traitements de sevrage tabagique. Addiction Science & Clinical Practice, 6 (1): p. 4 – 16.
  • Fernández-Espejo, E. (2000). Comment fonctionne le noyau accumbens? Rev. Neurol. 30: pp. 845-849.