Le stress et l’anxiété sont des problèmes sociaux, médicaux et psychologiques qui nécessitent une attention sociale urgente. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), quelque 260 millions de personnes dans le monde souffrent d’un certain type de problème associé à l’anxiété. La variante pathologique de ce spectre (trouble anxieux généralisé ou TAG) a une prévalence de 5%, ou ce qui est la même chose, 5 personnes sur 100 à un moment et à un endroit donnés souffrent d’anxiété chronique pendant 6 mois ou plus.

L’anxiété n’est pas seulement un état physiologique qui conduit à certaines sensations désagréables, mais elle se traduit également par des symptômes physiques. Par exemple, le cortisol libéré pendant les moments nerveux continus agit comme un immunosuppresseur, ce qui entraîne une plus grande vulnérabilité du patient aux infections. Un stress prolongé favorise également les mouvements brusques des muscles intestinaux, de sorte que la douleur abdominale est un symptôme très courant dans ces conditions.

Des problèmes de sommeil à la faiblesse physique, les nerfs peuvent se manifester chez l’individu de plusieurs manières. Heureusement, cet état peut être abordé: découvrez avec nous 5 habitudes pour apprendre à contrôler vos nerfs au quotidien.

Contrôlez vos nerfs grâce à de nouvelles habitudes

La nervosité est définie comme un état temporaire d’excitation nerveuse. Lorsque nous sommes dans une situation extrême (qu’elle soit physique ou émotionnelle), l’hormone adrénaline agit sur le corps, augmentation de la fréquence cardiaque, contraction des vaisseaux sanguins, dilatation des voies respiratoires et participation à la réaction de combat du système nerveux sympathique (SNS).

De son côté, le cortisol favorise le métabolisme des lipides, des glucides et des protéines, déprime le système immunitaire et augmente la glycémie. A court ou moyen terme, ces hormones nous préparent à aiguiser nos sens, à fuir ou à nous battre dans un moment de danger. Comme tu vois, la base physiologique des nerfs est tout à fait normale au niveau évolutif: le corps nous prépare à une période difficile.

Dans tous les cas, si cette image est soutenue ou trop forte, cela peut devenir un problème. Pour éviter d’atteindre la limite de la chronique, il est important d’adopter des habitudes qui vous permettent de contrôler plus facilement vos nerfs.

1. Faites de l’exercice

Lors de l’exercice physique, des endorphines sont libérées, ce qui favorise le bien-être. En outre, en raison de la concentration requise pour maintenir la respiration et le rythme physique, le sport aide les patients à briser les cycles de pensées négatives qui génèrent des nerfs et de l’anxiété en premier lieu.

Il convient de noter que la nervosité peut se traduire par une hyperventilation inconsciente (respiration plus rapide que la normale), ce que l’on appelle l’anxiété respiratoire. L’exercice permet de normaliser la fréquence des respirations par minute, car il est nécessaire de contrôler parfaitement la fréquence respiratoire pendant l’activité physique pour ne pas manquer d’air. En faisant de l’exercice, vous prenez conscience de votre propre respiration et la modulez.

2. Réduisez votre consommation de caféine

La caféine est un alcaloïde stimulant le système nerveux central (SNC). Ce composé augmente la pression artérielle, agit comme un diurétique (aide à la miction), favorise la libération d’acide dans l’estomac et, surtout, grâce à la stimulation nerveuse, rend le patient plus éveillé temporairement.

Selon l’OMS, il n’est pas approprié de consommer plus de 300 milligrammes de caféine par jour, soit l’équivalent de 2 cafés. Des quantités plus élevées peuvent favoriser un stress et des nerfs continus, de l’agitation, des étourdissements, des palpitations et des maux de tête. Il n’est jamais recommandé de consommer plus de 400 mg de caféine par jour.

3. Contrôlez votre respiration

L’hyperventilation se produit lorsque l’acte de respirer élimine plus de dioxyde de carbone du sang que le métabolisme n’en produit, conduisant à un état clinique connu sous le nom d’hypocapnie. Bien qu’il soit bien toléré par l’organisme, les modifications du pH sanguin associées à cet état peuvent entraîner une alcalose respiratoire, qui se manifeste sous forme d’étourdissements, de vision trouble, de faiblesse et même d’évanouissement.

Lors d’une crise de panique (lorsque l’hyperventilation est très rapide), le patient reçoit généralement un sac pour respirer., car cela incorporera plus de CO2 dans votre corps à chaque fréquence respiratoire (en respirant de l’air déjà inspiré). Dans le cas où la situation n’est pas si grave mais que vous vous sentez toujours trop vite, c’est toujours une bonne idée de vous allonger, de fermer les yeux et de compter le nombre de respirations par minute. La fréquence normale est de 8 à 16 cycles respiratoires toutes les 60 secondes.

4. Écrivez vos sentiments

Quelque chose d’aussi simple que d’écrire des sentiments sur papier aide beaucoup à mettre en perspective vos propres émotions et sentiments.

Nous vivons dans notre propre tête (aussi redondant que cela puisse paraître) et, par conséquent, il nous est très difficile de regarder les événements qui nous entourent d’un prisme subjectif et impartial. Il y a de nombreux biais qui agissent dans chaque processus mental humain, la négativité se démarquant au-dessus de tous: face à 2 événements de même intensité, le négatif pèse toujours beaucoup plus que le positif / neutre.

Pour cette raison, écrire ce que vous ressentez à un moment donné sur un morceau de papier et le relire après un certain temps peut contribuer grandement à identifier les problèmes et le cheminement de la pensée de l’individu. De plus, cela aidera sûrement le patient à prendre conscience que ce qui engendrait de tels nerfs n’était finalement pas un sujet de préoccupation. Capturer les pensées dans un support invariable tel que le papier aide beaucoup à mettre les choses en perspective à moyen et long terme..

5. Ne vous diagnostiquez pas et habituez-vous à demander une aide professionnelle

Selon des études menées dans le domaine de la santé, jusqu’à 22% des professionnels de la santé souffrant de stress chronique dans des situations extrêmes somatisent leurs symptômes. Cela signifie que, «cherchant à canaliser les émotions», l’organisme peut souffrir de sensations anormales sur le plan physique, telles que des douleurs au ventre, à l’abdomen, à la tête et autres. Jusqu’à 30% des visites aux soins primaires sont dues à des symptômes sans cause apparente.

La somatisation des images de stress est normale, donc si tous les tests médicaux se sont bien déroulés et que la douleur que vous ressentez est diffuse (elle ne disparaîtra pas), essayez de ne pas vous auto-diagnostiquer continuellement, car cela ne fera qu’empirer vos nerfs. Penser à la présence d’une maladie augmente l’anxiété et l’anxiété encourage les symptômes physiques à apparaître sans cause organique claire. C’est le poisson qui mord la queue.

résumé

Il est possible de garder ses nerfs à distance avec un certain nombre de techniques de la maison, mais Vous devrez peut-être vous demander pourquoi le stress et la nervosité sont si intenses en premier lieu..

Le trouble d’anxiété généralisée (TAG), la dépression et d’autres conditions psychologiques présentent des inconforts diffus au jour le jour, qui peuvent être confondus avec des sensations «normales» ou «attendues». Si vous sentez que quelque chose ne va pas lorsqu’il s’agit de contrôler vos émotions, la meilleure idée dans tous les cas est de vous mettre entre les mains d’un psychologue professionnel.

Références bibliographiques:

• de Arriba-Arnau, A., Dalmau, A., Salvat-Pujol, N., Soria, V., Bocos, J., Menchón, JM et Urretavizcaya, M. (2017). Induction de l’hypocapnie et de l’hyperoxie avec des manœuvres d’hyperventilation régulées en électroconvulsivothérapie. Journal of Psychiatry and Mental Health, 10 (1), 21-27.
• Ran, L., Wang, W., Ai, M., Kong, Y., Chen, J., et Kuang, L. (2020). Résilience psychologique, dépression, anxiété et symptômes de somatisation en réponse au COVID-19: une étude de la population générale en Chine au plus fort de son épidémie. Sciences sociales et médecine, 262, 113261.
• Woolf, CJ (1995). Douleur somatique – pathogenèse et prévention. British Journal of Anesthesia, 75 (2), 169-176.